「朝、アラームが鳴った瞬間に絶望する」
「子どもに『ママ、パパ遊ぼう！』と言われると、笑顔の前にため息が出そうになる」
「抱っこのしすぎで、背中に鉄板が入っている気がする」
毎日、本当にお疲れ様です🙇
もしあなたが「もう若くないから仕方ない」と諦めているなら、それは大きな誤解です。
理学療法士として多くの方を見てきた私が断言します。
あなたの体が重いのは、年齢のせいでも、根性が足りないわけでもありません。
ただ、体の「スイッチ」がOFFになっているだけなんです。
疲労の原因の8割は、実は「体の整い不足」にあります。
整っていない体は、いわば「空気の抜けたタイヤ」で走っているようなもの。燃費が悪く、
すぐにガタがきてしまいます。
今日は、忙しいママ・パパのために、
「頑張らない」「汗をかかない」「時間をかけない」
理学療法士も実践する“整うための3つの科学的ズボラ回復術”をお伝えします。
これを読み終わる3分後、あなたの「疲労への常識」はひっくり返っているはずです。
目次
ステップ1：【魔法の呼吸】3分で腰が軽くなる「IAP呼吸法」で整う
「最近、子どもを抱っこしていると腰が”ギクッ”てなるんです….」
そんなママにお教えしたら、「あっ、なんか腰が楽かも！」と驚かれた方法があります。
それが、スタンフォード大学の研究でも注目される「IAP呼吸法（腹圧呼吸）」です。
難しい話は抜きにします。一言で言うと、
「お腹を風船にして、天然のコルセットを作る」こと。
9割の人が勘違いしている「呼吸の真実」😲
深呼吸というと、「息を吸ってお腹を膨らませて、吐いてへこませる」と思っていませんか？
実は、疲れにくい体を作るには「吐くときもお腹をへこませない」のが正解なんです！
お腹の内側からパンパンに圧力をかけることで、背骨がガチッと安定します。
体幹が安定すると、余計な筋肉を使わなくて済む＝疲れない。
これが、トップアスリートも実践している「IAP」の秘密です。
🏃♂️ 今日からできる「ズボラIAP」実践法
道具は一切いりません。今すぐ座ったままでOKです。
1. リラックス： 椅子に座り、肩の力を抜きます。足は床につけましょう。
2. 吸う（5秒）： 鼻から息を吸って、お腹をパンパンに膨らませます（風船のイメージ🎈）。
3. 吐く（5〜7秒）： 【重要】お腹を膨らませたまま、口から細く（口をすぼめて）息を吐きます。
４.息を全部吐ききったら、お腹を一度ゆるめます。
５.②〜④を５回繰り返します。
• お腹の内から外へ押し返すようなイメージで！
• 指でお腹をツンツン押して、硬く押し返せていれば正解です⭕️
・つい力を入れると肩も上がってしまいますが、IAP呼吸法の時は肩はなるべ上がらないように⚠️
これを、信号待ちや、寝る前のスマホタイムに5回繰り返すだけ。
ステップ2：【動的回復】休日は「寝だめ」より「ながら運動」で整う
「疲れたから週末は少しでも寝たい…子供にはYou Tubeでも見させて少しでもゴロゴロしたい…
月曜の朝、余計に体が重い」
これ、「休息の失敗」です。
じっとしていると、血流が止まり、疲労物質（体のゴミ）が流れず溜まってしまいます。
これを解消するのが「動的回復（アクティブレスト）」。
川の水も、流れていないと濁りますよね？体も同じです。
あえて少し動くことで、ポンプのように全身のゴミを排出するのです。
「ジムに行きましょう」なんて言いません。子育て中にそんな時間はありませんから。
おすすめの「ズボラ動的回復」はこれです。
貧乏ゆすり（ジグリング）
行儀が悪い？ いえ、医療的には「最強の足のむくみ取り」です。
デスクワーク中やお皿を洗いながら、公園で遊んでいる子供を見守りながら、かかとをトントン。
ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」と呼ばれるぐらい血流に大きく関係します。ふくらはぎの筋肉
のポンプ作用で、足のダルさが劇的に抜けます。
「ながら」肩甲骨回し
トイレに行くたびに、肩を大きく5回まわす。肩をすくめる→ストンっと落とすを５回繰り返す。
出かける前に玄関のドアの前で手をまっすぐ天井に向かって伸ばし、ドアから手を離すように後ろに手を動かすを５回繰り返す。
これだけで、胸椎（猫背に関係する背骨）が伸び背中の血流が復活します。
子どもと「全力で遊ぶ」
子供と公園で追いかけっこ🏃一緒にジャングルジムに登る🧗♀️ベビーカーで散歩🚶
子供と全力で遊んだ次の日に筋肉痛になった経験はありませんか？
意識していないだけで、子供との遊びはストレス発散となる「有酸素運動」「筋トレ」を自然に取り入れています。
さらに外で「太陽の光」を浴びることで脳内でセロトニン（幸せホルモン）が分泌されます。
つまり子供との遊びは最高の全身運動になります😁
「つまらない」「めんどくさい」と遊具で遊ぶ子供をただボーッと見守るより「体を整える」一環として一緒に真剣に遊んだ方が脳も身体もリフレッシュされます。
何よりパパ・ママが真剣に遊んでくれると子供はすごく喜びますよね☺️
「頑張って運動する 時間を作って運動をする」のではなく、子供との遊びが自分の身体が整うための良き運動に自然にとなっています😁
ステップ3：【睡眠の質】寝る前の「1分」で朝が整う
夜泣き、早朝のお弁当作り…。
私たち子育て世代にとって、7〜8時間の睡眠確保は「夢のまた夢」ですよね。
時間は増やせない。なら、質（密度）を上げるしかない。
高い枕や布団を買う必要はありません。
今日から無料でできる「睡眠の質爆上げテクニック」は、寝る前の自律神経ケアです。
🛌 布団に入ってからの「儀式」
スマホを見てしまっても構いません（見ちゃいますよね）。
でも、スマホを置いた後の「最後の1分」だけ、この儀式を行ってください。
脱力（こんにゃく化）
仰向けになり、手足の力をダラーンと抜きます。「私は青空広がる晴天下、広々とした大草原で
フカフカな白のベットの上に大の字で昼寝している」自分をイメージして脱力しています。
寝たままIAP呼吸
ステップ1の「IAP呼吸（お腹を膨らませたまま吐く）」をゆっくり5回行います。
深い呼吸は、興奮した神経（交感神経）を鎮め、リラックス神経（副交感神経）を強制的にONにします。
たったこれだけで、入眠までのスピードと、眠りの深さが変わります。
明日のために「早く寝よう」と意識する状態から、自然と「スッと深い眠りに入る」状態へシフトしましょう。
まとめ：親の笑顔が、家族の一番の栄養です
1. IAP呼吸法で、体幹という天然のコルセットを巻く（お腹はへこませない！）
2. 動的回復で、体のゴミをこまめに流す（貧乏ゆすりでOK！）
3. 寝る前のIAP呼吸法で、自律神経を強制リセットする
この3つは、決して「意識高い系」の習慣ではありません。
忙しくて余裕がないママ・パパにこそ必要な、「整うためのズボラ科学的回復術」です。
あなたが元気で笑っていること。
それが、子どもにとっては何よりのプレゼントであり、一番の安心材料です😁
まずは今夜、布団に入ったら「お腹を膨らませたまま吐く」。
これだけでも試してみてください。
明日の朝、少しだけ体が軽い感覚を、ぜひ味わってみてくださいね✨
今日の小さな一歩が、明日の笑顔をつくります☺️
その先にはーー
「疲れない体で、家族と笑う未来」が待っています✨
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